Sin duda alguna, son unos alimentos fundamentales para nuestro metabolismo y ayudan a un envejecimiento saludable. Que se incorporen de manera regular no es sinónimo de comer grandes cantidades ni de recurrir a versiones ultraprocesadas. Solo es necesario tomar un puñado diario, bien elegido e integrado en la alimentación habitual. De esta forma se pueden notar beneficios a medio plazo en determinados parámetros como el colesterol, la presión arterial, la saciedad o el control del peso.

¿Qué nos aportan?

Al tomarlos, ingerimos muchas grasas insaturadas, entre ellas, el ácido oleico y el omega-3 de origen vegetal. También son fuente de proteínas vegetales, fibra, vitaminas del grupo B, E, y minerales como magnesio, potasio, fósforo, hierro, zinc y cobre. Todo depende del fruto seco que tomemos.

Realizan una gran labor para mejorar el perfil lipídico, en el que la fibra ayuda a la saciedad y al tránsito intestinal, y donde los antioxidantes y fitoquímicos nos ayudan a proteger las células del daño oxidativo.

Tomándolos con moderación, no tiene uno que ganar peso. A pesar de ello, lo mejor es intentar tomar unos pocos al día. Se dice de ellos que pueden ayudar al control del apetito y reducir la ingesta global diaria.

Diferencias entre variedades

Pese a que todos tienen una serie de rasgos en común, lo cierto es que cada variedad cuenta con una serie de matices. En este sentido, las nueces son ricas en omega-3 y están vinculadas de manera consistente a beneficios para el cerebro y el corazón.

Todo ello ha hecho que los médicos no duden en recomendar algunos como:

Almendras

Encontramos grasas monoinsaturadas, fibra y vitamina E, un antioxidante liposoluble, el cual protege las membranas celulares y está asociado a una mejor salud de la piel y a un menor estrés oxidativo.

Una magnífica fuente de calcio y magnesio, siendo unos minerales fundamentales para la salud ósea y de los músculos.

Pistachos

Tienen más proteínas y fibras por porción que otra serie de frutos secos, lo que se traduce en más saciedad y control del apetito. Al tener luteína y zeaxantina, contamos con carotenoides que se acumulan en la retina y actúan como filtro frente a la luz azul, lo que ayuda a proteger las células visuales.

Anacardos

En ellos hay muchos minerales y su textura es cremosa, lo que hace que sean versátiles y los podemos ver en muchos usos en las cocinas.

Cuánto y cómo consumirlos

¿Qué cantidad es la razonable? Muchos estudios dicen que del orden de 20 a 30 gramos diarios, lo que es aproximadamente un puñado pequeño o una ración individual. Dicha cantidad es válida si se quieren obtener beneficios sin que se dispare la ingesta de calorías, siempre que se integre en una alimentación equilibrada.

Algo que es importante también es la manera en la que se consumen. En las tiendas especializadas como Frutos Secos del Carmen, se pueden encontrar variedades de calidad, desde almendras ecológicas hasta pistachos gigantes tostados, con opciones para distintos gustos y usos culinarios.

Otro de los aspectos más importantes es la variedad. El hecho de poder alternar entre las nueces, almendras, pistachos, anacardos y mezclas crudas, hace posible que se aprovechen los diferentes perfiles de nutrientes y se evita la monotonía.

Frutos secos y control del peso

Al contrario de lo que se pensaba hace unas décadas, el consumo moderado no estaba asociado sistemáticamente a ganar peso. Son varios los estudios que nos indican que, cuando sustituyen a otros snacks que son menos sanos, pueden ayudar a que haya un mejor control del peso y de la composición corporal.

Al combinar proteína, fibra y grasa saludable, aumenta la saciedad y se reduce la tendencia a picar entre horas. Parte de la energía no se absorbe totalmente por la matriz alimentaria, lo que hace que se modere el impacto calórico.

Todo ello no significa que sean algo “light” ni que se vayan a consumir sin límite, pero van a encajar perfectamente en las estrategias de pérdida o mantenimiento de peso cuando se planifiquen bien las raciones y se evite combinarlos con otros alimentos bastante energéticos de forma habitual.

Integrarlos en el día a día

La clave está en la naturalidad y la constancia. Un puñado de nueces o almendras a media mañana, un yogur con pistachos picados en el desayuno, una ensalada con anacardos o avellanas en la comida, o un pequeño mix como merienda antes de entrenar son formas sencillas de incorporarlos sin complicaciones.

Del mismo modo, puede que formen parte de unas recetas mucho más elaboradas. Las salsas que son tipo pesto acostumbran a tener nueces o anacardos rebozados con almendra picada, postres con pistacho molido o mezclas para acompañar quesos y frutas.

Lo que debes quedarte es que es vital que dejen de ser un alimento ocasional para pasar a ser una costumbre regular en un patrón dietético equilibrado y variado.

Esto es fundamental: que deje de ser un alimento ocasional para ser algo regular, en un patrón de dieta que sea equilibrado y variado.

En definitiva

Piensa que son unos de esos alimentos en los que se combinan el sabor, la tradición y la ciencia. Si se consumen regularmente, en cantidades moderadas y en versiones poco procesadas, se disfrutará de una mejor salud cardiovascular, metabólica y cognitiva, sin que ello suponga que se renuncie al placer de comer.

Si te tomas un buen puñado al día, siempre bien seleccionados, puede que sea un gesto pequeño, pero que tenga un impacto grande a nivel de salud a más largo plazo. Así que ya sabes, a añadirlos a tu dieta diaria, puesto que son muchos los beneficios que tienen para nuestro organismo y, además, pueden ser sustitutos de otras comidas sabrosas, aunque debemos recordar que no es bueno abusar de su ingesta, porque en el caso de algunos de ellos pueden ser elevados en calorías. Una de las razones del gran éxito que tienen en la población está en lo ricos que están, no cabe duda, así como en su versatilidad, puesto que los podemos encontrar en todo tipo de platos.