Durante muchos años, las legumbres estuvieron asociadas casi exclusivamente a los platos de cuchara de toda la vida. Pensábamos en lentejas y aparecía inmediatamente la imagen de una cazuela caliente; hablábamos de garbanzos y recordábamos el cocido del domingo, mientras que las alubias parecían reservadas para recetas contundentes que necesitaban varias horas de preparación. Sin embargo, esa forma de verlas está cambiando y hoy podemos encontrarlas en ensaladas, cremas, hummus, hamburguesas vegetales, guarniciones e incluso platos rápidos que se preparan en pocos minutos.

Este regreso tiene bastante sentido si observamos cómo están cambiando nuestros hábitos. Cada vez prestamos más atención a lo que comemos, pero al mismo tiempo necesitamos soluciones que se adapten a jornadas en las que no siempre tenemos demasiado tiempo para cocinar. Las legumbres encajan bastante bien en ese equilibrio porque permiten preparar recetas sencillas, admiten multitud de combinaciones y pueden utilizarse tanto en platos tradicionales como en propuestas completamente diferentes.

A todo ello se suma una característica especialmente importante en estos momentos, su precio. Comer variado no tiene por qué significar llenar la cesta de productos caros o difíciles de encontrar; alimentos tan cotidianos como las lentejas, los garbanzos o las alubias pueden convertirse en la base de numerosos platos y durar bastante tiempo almacenados correctamente en la despensa. Quizá por eso estamos volviendo a mirar con otros ojos un alimento que, en realidad, nunca debería haber perdido protagonismo.

Un alimento de siempre que vuelve a tener protagonismo

Las legumbres llevan siglos formando parte de nuestra alimentación y están profundamente relacionadas con la cocina mediterránea. Muchos de nosotros podemos recordar alguna receta familiar preparada con ellas; las lentejas de nuestros padres, el cocido de los abuelos o unas alubias que se cocinaban lentamente durante buena parte de la mañana. Son platos que hablan de alimentación, pero también de costumbres, familias y una manera de cocinar en la que se aprovechaban ingredientes sencillos para preparar comidas capaces de alimentar a varias personas.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición recuerda que las legumbres forman parte de una alimentación saludable y sostenible, y sus recomendaciones actuales plantean consumir al menos cuatro raciones semanales, avanzando incluso hacia un consumo diario. También destaca que pueden prepararse de formas muy diferentes, desde los tradicionales platos de cuchara hasta ensaladas, guarniciones o purés, lo que demuestra que no tenemos que relacionarlas necesariamente con comidas pesadas o exclusivamente invernales.

Personalmente, creo que buena parte de su recuperación tiene que ver precisamente con ese cambio de imagen. Seguimos disfrutando de unas lentejas tradicionales cuando llega el frío, pero ya no necesitamos esperar al invierno para comerlas; una ensalada de garbanzos con tomate, pepino, cebolla y aceite de oliva puede resultar perfecta durante los meses de calor. El ingrediente es prácticamente el mismo, pero nuestra manera de utilizarlo se ha ampliado muchísimo.

Mucho más que lentejas y garbanzos

Cuando pensamos en legumbres, solemos quedarnos con tres grandes conocidas, lentejas, garbanzos y alubias. Sin embargo, dentro de estas familias encontramos numerosas variedades con diferentes tamaños, texturas y sabores; incluso dentro de las propias alubias existen opciones que pueden cambiar bastante el resultado final de una receta. Esta diversidad permite jugar mucho más en la cocina de lo que imaginamos inicialmente.

Una lenteja pequeña puede funcionar estupendamente en determinados guisos, mientras que otras variedades pueden utilizarse para preparar ensaladas o acompañamientos. Algo parecido ocurre con los garbanzos y las alubias; dependiendo de la receta, podemos buscar una textura más cremosa, un grano que conserve mejor su forma después de la cocción o una variedad concreta asociada tradicionalmente a determinadas zonas de España. Conocer estas diferencias también permite recuperar productos que antes resultaban habituales en los mercados y que hoy muchas personas están descubriendo por primera vez.

Según cuentan los profesionales de Legumbres Astorga, existe una amplia variedad de legumbres que permite elegir diferentes opciones dependiendo del plato que queramos preparar, desde distintas clases de alubias hasta lentejas, garbanzos y otros productos habituales de la despensa. Esta diversidad demuestra que hablar de las legumbres como si fueran un único alimento es simplificar un mundo gastronómico mucho más amplio, con variedades que ofrecen diferentes sabores, texturas y posibilidades en la cocina.

Una fuente interesante de proteínas vegetales

Uno de los motivos por los que las legumbres han vuelto a despertar interés está relacionado con su composición nutricional. En los últimos años, muchas personas han empezado a buscar maneras de aumentar la presencia de alimentos vegetales en sus comidas, independientemente de que sigan una dieta vegetariana o simplemente quieran variar las fuentes de proteína que consumen durante la semana.

Un informe sobre legumbres, nutrición y salud publicado por la AESAN señala que su contenido en proteínas puede situarse aproximadamente entre el 19 % y el 36 % en el alimento crudo, dependiendo de la especie. El mismo documento destaca también su contenido en hidratos de carbono, fibra y diferentes micronutrientes, además de recordar la tradicional combinación entre cereales y legumbres presente en numerosos platos de nuestra gastronomía.

Esto no significa que tengamos que convertir cada comida en un cálculo nutricional. En realidad, una de las ventajas de recuperar alimentos básicos es precisamente poder comer de una manera más sencilla; unas lentejas acompañadas de verduras, un plato de garbanzos con arroz o una ensalada completa pueden formar parte de un menú cotidiano sin necesidad de buscar ingredientes extraños ni recetas excesivamente complicadas.

La fibra también explica parte de su interés

Otro aspecto interesante de las legumbres es su contenido en fibra. Muchas veces pensamos únicamente en ellas como fuente de proteínas vegetales, aunque su composición es bastante más completa y la fibra es uno de los elementos que merece atención cuando hablamos de incorporarlas de manera habitual a nuestros menús.

La fibra está presente de manera natural en numerosos alimentos vegetales y forma parte de las recomendaciones de una alimentación equilibrada. Las legumbres pueden contribuir a aumentar su presencia en nuestra dieta, especialmente cuando se combinan con verduras, frutas, cereales integrales y otros productos vegetales que deberían aparecer con frecuencia en nuestra alimentación cotidiana.

Eso sí, si llevamos mucho tiempo comiendo pocas legumbres y decidimos aumentar su presencia, puede ser buena idea hacerlo progresivamente. Nuestro cuerpo también necesita acostumbrarse a determinados cambios en la alimentación; introducir cantidades razonables, probar distintas preparaciones y observar cómo nos sientan suele ser bastante más práctico que pasar de no comerlas prácticamente nunca a incluir grandes cantidades todos los días.

Han dejado de ser solamente un plato de invierno

Probablemente este sea uno de los cambios más visibles. Durante generaciones, las legumbres estuvieron muy relacionadas con el invierno porque buena parte de nuestras recetas tradicionales son guisos calientes y contundentes; cuando bajan las temperaturas, siguen siendo especialmente apetecibles, pero limitar su consumo a estos platos significa desaprovechar muchas de sus posibilidades.

En verano podemos utilizarlas en ensaladas frías con tomate, pimiento, zanahoria, cebolla o aguacate; también pueden formar parte de cremas, patés vegetales o acompañamientos. Los garbanzos permiten preparar hummus, las lentejas funcionan muy bien en ensaladas templadas y las alubias pueden combinarse con verduras, pescados u otros ingredientes dependiendo de nuestras preferencias. La AESAN incluso propone las ensaladas con base de legumbres como una alternativa sencilla dentro de una alimentación variada.

Este cambio de formato también las hace más atractivas para quienes anteriormente decían que no les gustaban. A veces no rechazamos realmente un alimento, sino la única forma en la que estamos acostumbrados a comerlo; alguien que nunca elegiría un plato de garbanzos guisados puede disfrutar perfectamente de un hummus, mientras que una persona poco aficionada a las lentejas tradicionales puede descubrir que le encantan frías y acompañadas de verduras.

Prepararlas no tiene por qué ser complicado

Existe otra idea que poco a poco estamos dejando atrás, la de que cocinar legumbres requiere obligatoriamente pasar toda la mañana delante de los fogones. Es cierto que las legumbres secas necesitan cierta planificación, especialmente aquellas que requieren remojo previo, pero buena parte de ese tiempo no exige que estemos pendientes de la cocina.

Además, actualmente podemos utilizar diferentes métodos de preparación. Una olla rápida reduce considerablemente los tiempos y las legumbres ya cocidas son una alternativa práctica para los días en los que necesitamos preparar algo rápidamente. Lo importante es comprender que comodidad y alimentación casera no tienen por qué ser conceptos enfrentados; podemos cocinar una gran cantidad durante el fin de semana y repartirla entre diferentes recetas durante los días siguientes.

Si queremos hacer que las legumbres aparezcan con mayor frecuencia en nuestra alimentación sin complicarnos demasiado, podemos empezar por algunas ideas sencillas:

• Cocinar una cantidad mayor y reservar varias porciones para otros días.
• Preparar ensaladas con garbanzos, lentejas o alubias que ya tengamos cocidas.
• Utilizar legumbres para elaborar hummus, cremas o patés vegetales.
• Incorporarlas como acompañamiento de verduras, arroz y otros cereales.
• Aprovechar las sobras de un guiso para crear una receta diferente al día siguiente.

Comer bien sin disparar el presupuesto

El precio de la cesta de la compra es una preocupación importante para muchas familias y esto también puede explicar el renovado interés por alimentos tradicionales. Las legumbres secas suelen permitir preparar numerosas raciones con una cantidad relativamente pequeña de producto, especialmente cuando las combinamos con verduras, cereales u otros ingredientes sencillos.

Durante generaciones, esta característica fue precisamente una de las razones de su enorme presencia en nuestra cocina. Los potajes, cocidos y guisos populares nacieron en buena medida de la necesidad de alimentar a familias completas utilizando ingredientes disponibles y aprovechando al máximo cada producto. Hoy nuestras recetas y costumbres han cambiado, pero esa capacidad para preparar comidas completas a partir de ingredientes básicos continúa siendo muy útil.

Esto también desmonta la idea de que para cuidar nuestra alimentación necesitamos llenar el carro con productos etiquetados específicamente como saludables. Muchas veces la sencillez funciona mejor; verduras, frutas, cereales, huevos, pescado, frutos secos o legumbres son alimentos que llevan muchísimo tiempo formando parte de nuestra cocina y pueden constituir la base de menús variados.

Un alimento que también encaja en la preocupación por la sostenibilidad

La alimentación no solamente afecta a nuestra salud y a nuestro bolsillo; también existe un interés creciente por conocer el impacto ambiental de aquello que comemos. Esta preocupación ha hecho que muchas personas presten más atención al origen de los alimentos y busquen aumentar la presencia de productos vegetales en sus menús habituales.

En este contexto, las legumbres encajan fácilmente en una alimentación variada y pueden combinarse con verduras, cereales y muchos otros ingredientes. Además, al tratarse de productos que podemos conservar durante bastante tiempo en la despensa, resulta más sencillo planificar las comidas y aprovechar las cantidades que realmente necesitamos.

Esto no significa que tengamos que transformar nuestra alimentación de un día para otro. Pequeñas decisiones cotidianas pueden ser mucho más fáciles de mantener; preparar legumbres uno o varios días por semana, aprovechar mejor los alimentos y evitar desperdiciar comida son cambios sencillos que podemos incorporar progresivamente.

El secreto está en encontrar la forma en la que nos gustan

No existe una única manera correcta de comer legumbres. Algunas personas prefieren los guisos tradicionales, otras disfrutan especialmente de las ensaladas y hay quienes solamente empiezan a apreciarlas cuando descubren preparaciones como el hummus. Todas estas opciones pueden convivir perfectamente.

También podemos experimentar con especias, verduras y acompañamientos. Un mismo garbanzo puede tener un sabor completamente diferente dependiendo de si lo utilizamos en un cocido, lo trituramos con tahini y limón, lo horneamos con especias o lo incorporamos a una ensalada. Esa versatilidad ayuda mucho cuando queremos evitar la sensación de estar comiendo siempre lo mismo.

Lo importante es no abandonar un alimento simplemente porque una preparación concreta no nos convence. Con las verduras ocurre exactamente lo mismo; alguien puede detestar el brócoli hervido y disfrutarlo asado, mientras que otra persona puede preferirlo en una crema. Probar diferentes recetas permite descubrir qué formatos encajan mejor con nuestros gustos.

Volver a lo sencillo puede ser una buena idea

En una época en la que continuamente aparecen nuevos alimentos, tendencias nutricionales y productos que prometen transformar nuestra forma de comer, resulta curioso comprobar cómo algunos de los ingredientes que vuelven a despertar interés llevan siglos en nuestras despensas.

Las legumbres no necesitan presentaciones demasiado complicadas. Son versátiles, fáciles de almacenar y pueden formar parte de platos económicos y muy diferentes entre sí; además, conectan nuestra cocina actual con recetas que han pasado de generación en generación. Podemos comerlas en un tradicional plato de cuchara o utilizarlas en una receta que nuestros abuelos probablemente nunca habrían imaginado.

Quizá esa sea la verdadera razón por la que cada vez más personas vuelven a incluirlas en sus menús. No estamos descubriendo un alimento nuevo, sino aprendiendo a mirar de otra manera uno que siempre estuvo ahí; lentejas, garbanzos y alubias han pasado de ser considerados ingredientes de una cocina antigua a demostrar que pueden adaptarse perfectamente a nuestra manera actual de comer, y probablemente todavía nos quedan muchas formas de disfrutarlos por descubrir.